Der Laufstil ist für Laufanfänger und für Fortgeschritten aus zwei Gründen interessant.
Erstens hat der Laufstiel einen Einfluss auf die Verletzungsgefahr. Das ist besonders aber nicht nur für Laufanfänger relevant. Zweitens beeinflusst er nicht unwesentlich die Laufeffizienz. Das ist natürlich in erster Linie für ambitionierte Läufer wichtig, die beim nächsten Wettkampf ihre PB (persönliche Bestleistung) verbessern wollen oder in ihrer Altersklassen endlich mal unter die Top10 kommen wollen.
Es gibt viele Aspekte des Laufstils. Für mich ist der entscheidende die Kadenz, die Schrittlänge und daraus resultierend der Aufsatzpunkt des Fußes im Verhältnis zum Körperschwerpunkt. Warum ist das so wichtig?
Auf dem Bild oben sieht man, dass ein Läufer die Schwerkraft überwinden muss – Kraft nach oben, d.h. entgegen der Erdanziehung. Weiterhin muss er vorwärts kommen - Kraft nach hinten, d.h. entgegengesetzt der Bewegungsrichtung. Man sieht am Kräfteparallelogramm, dass, wenn der Aufsatz des Fußes sehr weit vor dem Körperschwerpunkt erfolgt, der Lauf unnötig abgebremst wird und damit natürlich bei gleicher Laufgeschwindigkeit erhöhte Kräfte auf den Körper und besonders die Gelenke wirken. Das erhöht die Verletzungsgefahr.
Was hat jetzt die Kadenz damit zu tun und was ist Kadenz überhaupt? Die Kadenz ist die Anzahl der Bodenkontakte der Füße pro Minute. Eine Kadenz von 160 heißt der rechte Fuß macht 80 Schritte und der linke logischerweise auch. Im Unterschied zum Radfahren werden hier beide Füße einzeln gezählt. Also man könnte auf sagen Kadenz beim Laufen ist Schritte pro Minute. Beim Radfahren werden volle Umdrehungen gezählt. D.h. beim Laufen ist 180 eine sehr gute Kadenz. Beim Radfahren 90.
Eine Zeit lang wurde beim Laufen eine Kadenz von 180 als das einzig Wahre betrachtet. Inzwischen ist akzeptiert, dass die Kadenz sehr subjektive ist und z.B. auch sehr von der Körpergrösse abhängt. Man ist sich jedoch sehr einig, dass tendenziell eine höhere Kadenz immer besser für die Verletzungsgefahr ist und letztendlich auch für die Laufeffizienz.
Wie kann ich jetzt meinen Laufstil verbessern und, darauf wird es z.T. hinauslaufen, meine Kadenz erhöhen.
Hier ist es wichtig darauf zu achten, wo und wie man den Fuß aufsetzt. Wenn man mit der Hacke sehr weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt ist das ein Zeichen, dass die Schritte zu lang sind und die Kadenz zu niedrig ist. Man sollte immer versuchen eher Mittelfuß zu laufen, was bei einer höheren Kadenz und einer kürzeren Schrittlänge tendenziel einfacher ist.
Die meisten Laufuhren können die Kadenz anzeigen. Hier lohnt sich ein gelegentlicher Blick auf die „Uhr“ um ein Gefühl zu bekommen „wo“ ihr lauft. Ihr werdet feststellen, dass bei Ermüdung die Kadenz sinkt, also wenn auch die Laufeffizienz erwiesenermaßen nachlässt. Eine effektive Lösung ist, sich Musik mit der Entsprechenden Kadenz zu finden.
Meine bevorzugte Kadenz ist 170-175. Die meisten Songs in meiner Lauf-Playlist sind leider langsamer. Hier mal 2 Songs die in diesem Bereich sind. Der erste ist 171, der zweite 175.
Wenn man seine Kadenz erhöhen will, sollte man das langsam machen. Wenn man z.B. normalerweise bei 155 läuft, sucht man sich Lieder mit 160, nach 2-3 Wochen kann man dann mal 165 versuchen. Bei allem was man im Sport macht: immer behutsam ändern !